도파밍

'행복 호르몬'이라 불리는 도파민은 

뇌신경 세포의 흥분을 전달하는 역할을 하는

신경전달물질입니다.

'도파밍'이란 

도파민+수집한다는 의미를 가진 파밍(farming)의 합성어로

끊임없이 도파민을 갈구하며 더 새로운 자극을

찾아다니는 현상을 뜻합니다.

빠르게 변하는 현대 사회에 수많은 자극들이 있고

그 많은 자극들 중 즐거움을 찾기 위해 더 강한 자극을 찾게 되죠.

  "도파민의 욕망회로"  

중변연계에서 작동하는 도파민 욕망회로는 

우리가 하고 싶은 것을 당장 얻을 수 있도록

 즉각적인 행동을 촉진 시킵니다.

욕망 회로에 몰두하면 평범한 일상은 지루하게 느껴지고

더 자극적인 것에 몰두하려 하게 됩니다.

충동을 조절하는 뇌의 전두엽을 자극해 

그 충동을 억제하지 못하고

중독으로 이어지는 경우가 많습니다.

도파민은 맛있는 음식을 먹거나 자극적인 상황에 노출 되었을 때

흥분 상태에서 나오는 호르몬으로 너무 적게 분비되거나

반대로 너무 많이 분비되어도 건강에 악영향을 끼칩니다.

이러한 자신의 충동을 억제하지 못하는 다양한 중독 증상은

도파민 호르몬의 과도한 분비와 관련이 있지요.

즐거움을 추구하는 것이 지나치면 우리 뇌에 기쁨을 주는

호르몬인 도파민을 지속적으로 추구하는 

도파민 중독에 빠질 수 있습니다.

끊임없는 자극을 원하는 도파민 중독 상태에는 

우울과 불안, 수면 장애, 호르몬 교란, 충동 조절 장애 등으로 

이어질 수 있기에 자극을 탐닉하는데 

소비하는 시간을 줄이는 노력이 필요합니다.

  "혹시 나도 도파민 중독일까?"  

도파민 중독 자가진단

- 숏폼 등 랜덤 추천 영상을 하루 1시간 이상 본다.

- SNS나 카카오톡을 1시간 이상 못보면 너무 궁금하고 불안하다.

- 특별히 필요한 물건이 없는데도 늘 쇼핑을 한다.

- 감정 기복이 심해서 주 3회 이상 사람들과 트러블이 생긴다.

- 흥미를 위해 웹서핑이나 게임을 3시간 이상 한다.

- 일주일의 세 번 이상 자극적인 음식을 찾아 먹는다.

- 충동구매를 주 2회 이상 한다.

- 일이나 독서에 1시간 이상 집중하기 어렵다.

8가지 문항 중 3개 이상 해당된다면 도파민 디톡스가 필요합니다.

 "도파민 디톡스로 건강한 습관 만들기" 

도파민 디톡스는 건강하지 않은 생각과 행동을 바꿔

건강한 습관으로 만드는 인지행동치료의 일환입니다.

알코올, 카페인, 설탕, 소셜 미디어, 게임, 약물 등은

도파민 수치를 급격하게 증가시킬 수 있습니다.

도파민이 분비되는 행동을 조절하여

빠른 쾌락에 대한 욕구를 감소시키는 도파민 디톡스는

삶을 통제하고 뇌의 보상 회로를 재설정할 수 있습니다.

도파민 디톡스를 통해 자신에게 부정적인 영향을 미치는

요인을 인지하고 이를 통제하는 행동을 함으로서

긍정적인 습관과 부정적인 습관을 이해하고

중독과 충동에 대처하는 방법을 배울 수 있습니다.

  "도파민 디톡스 하는 방법"  

1) 도파민 중독 인지하기

모든 중독 치료의 출발점은 자신이 중독이라는 것을 

인지하는 것이 시작입니다.

내가 어떤 것에 중독되어 있는지 스스로 점검해 보세요.

2) 한 번에 한 가지 일만 하기

핸드폰을 보며 밥을 먹는 등의 멀티 태스킹으로 

주의를 분산할 때 도파민이 발생합니다. 

멀티 태스킹을 즐겨 하는 것도 도파민 증상 중 하나로 볼 수 있으며

한 번에 하나만 하는 습관을 들여 보세요.

3) SNS, 스크린 타임 줄여보기

어떤 알람도 뜨지 않았는데 습관적으로 

스마트폰을 켜고 있다면 도파민 중독입니다. 

끊임없이 SNS 스크롤을 내리며 

자극적인 콘텐츠를 갈구하는 것도

중독 현상 중 하나입니다.

스크린 타임을 줄이면 생산성이 높아지고 우울감도 낮아집니다.

4) 모든 감각적 자극을 최소화하는 '디톡스 데이' 정하기

적어도 주 1회는 디톡스 데이를 정해서 

모든 자극에서 멀어지려 노력해 보세요.

게임, 자극적인 음식, TV, SNS 등을 줄이고 운동, 명상, 

사랑하는 사람과 시간을 보내기 등의 활동을 해보세요.

5) 건강한 식습관과 충분한 수면

도파민 디톡스는 즐거운 행위를 모두 포기하는 것이 아니에요.

빠른 보상을 주는 행위를 중단하고 

평소 건강한 식습관과 충분한 수면으로

단기적인 도파민 공급을 끊고 건강한 생활습관을 

유지하는 노력이 필요해요.

도파민 중독 상태에는 우울과 불안, 수면 장애,

충동조절장애 등이 생길 수 있으며

끊임없이 자극을 탐닉하는데 소비하는 시간을 

줄이려는 노력이 필요합니다.

적극적인 노력에도 불구하고 중독 상태를 벗어나기 어렵다면

전문가의 도움을 받아 보세요.

심리상담은 단단하고 탄력적인 마음 회복을 하는데 도움이 되며

나에게 필요한 심리검사를 통해 객관적인 나를 찾고

이해하는 마음 치유 작업을 진행하여 

보다 나은 행복한 삶을 꾸려갈 수 있습니다.

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