생각이 너무 많을 때, 당신을 구해줄 ‘감각의 닻’

: Being Moment 확장법 [마음챙김]

안녕하세요,

유해피심리상담센터 부천센터 박현정 상담사입니다 :-)

오늘은 '생각이 너무 많을 때, 당신을 구해줄 ‘감각의 닻’

: Being Moment 확장법'에 대해

이야기해 드리려고 합니다.

우리는 하루에도 수만 가지의 생각을 하며 삽니다. 

그중 상당수는 이미 지나간 과거에 대한 후회이거나, 

아직 오지 않은 미래에 대한 불안이죠. 

머릿속이 복잡해질수록 우리는 

'지금 이 순간'에서 멀어집니다. 

뇌가 '생각 모드'에 과하게 몰입해 

과부하가 걸린 상태라고 할 수 있습니다.

오늘은 끊임없는 생각의 굴레에서 벗어나, 

과학적으로 증명된 '감각의 힘'을 통해 

현재로 돌아오는 구체적인 솔루션들을 소개합니다.

1. ‘해결하려는 마음’을 잠시 내려놓기 (Doing vs Being)

우리 뇌는 본능적으로 문제를 해결하고 

상황을 통제하려는 습성이 있습니다.

 심리학에서는 이를 '행위 모드(Doing Mode)'라고 부릅니다. 

끊임없이 "어떡하지?", "왜 그랬지?"라며 

정답을 찾으려 애쓰는 상태죠.

하지만 임상 데이터에 따르면, 

이 '행위 모드'를 잠시 멈추고 그저 존재하는 

'현존 모드(Being Mode)'로 전환하는 것만으로도 

우울과 불안의 재발을 막는 데

큰 효과가 있다고 합니다.

 문제를 '고치려' 하기보다 지금의 나를 '느껴주는' 것,

그것이 마음 치유의 첫걸음입니다.

2. 머리가 무거울 땐 몸으로 리셋하기 (Bottom-up 조절)

생각이 꼬리에 꼬리를 물 때, 

우리는 흔히 '생각으로 생각을 해결'하려 합니다. 

하지만 이는 이미 과부하가 걸린 도로에 

차를 더 보내는 것과 같습니다. 

이럴 땐 인지적인 노력을 하는 대신, 

신체 감각을 활용해 신경계를 직접 진정시키는 

'상향식(Bottom-up) 조절'이 필요합니다.

● 온도와 압력의 리셋 (TIPP): 

도저히 잡념이 멈추지 않는다면 

차가운 물로 세수를 하거나 얼음을 입에 물어보세요. 

혹은 무거운 담요를 덮어 몸에 

묵직한 압력을 주는 것도 좋습니다. 

갑작스러운 온도 변화와 압박감은 

자율신경계를 직접 자극해 '지금 여기'로 

의식을 강제로 데려오는 강력한 리셋 버튼이 됩니다.

● 근육의 긴장과 이완 (PMR): 

'생각'에 쏠린 에너지를 

'근육'으로 옮기는 방법입니다. 

양주먹을 꽉 쥐고 어깨를 귀 쪽으로 바짝 끌어올려 

5초간 온몸을 강하게 수축시킨 뒤, 

"후-" 소리를 내며 한 번에 힘을 툭 빼보세요. 

뇌는 근육이 이완되는 순간의 강렬한 

감각 신호를 처리하느라 잡념을 잠시 멈추게 됩니다.

● 리드미컬한 발바닥 자극 (Stamping): 

자리에 서서 발바닥 전체가 지면에 닿는 느낌을 

강하게 인지하며 제자리걸음을 해보세요. 

조금 강하게 발바닥을 '쾅, 쾅' 구르며 

발바닥에서 전해지는 진동과 압력에만 집중합니다. 

우리 몸의 위치를 알려주는

'고유수용성 감각'이 깨어나면서, 

붕 떠 있던 마음이 바닥으로 단단하게 

고정(Grounding)되는 기분을 느낄 수 있습니다.

3. '나'라는 영화에서 잠시 빠져나오기

우리가 괴로운 이유는 대개 

'나'에 대한 이야기 속에 갇혀 있기 때문입니다.

"나는 왜 이럴까?", "사람들이 나를 어떻게 볼까?" 같은 생각은 

뇌의 '자기 참조적 가공(Self-referential processing)' 회로를

활성화해 끝없는 고민(반추)을 만들어냅니다.

이 회로를 잠시 끄는 방법은 의외로 간단합니다. 

내 생각의 스토리가 아닌,

'순수한 감각 가공'을 활성화하는 것이죠. 

지금 내 손에 닿은 컵의 매끄러운 촉감, 

창밖에서 들려오는 희미한 새소리에만 오롯이 집중해 보세요. 

판단 없이 감각 그 자체에만 머물 때, 

비로소 나를 괴롭히던 생각의 고리가 끊어지기 시작합니다.

4. 언제 어디서든 나를 지켜주는 '5-4-3-2-1 기법'

마지막으로 장소에 구애받지 않고 사용할 수 있는 

'감각의 닻'을 소개합니다. 

주변 환경에서 다음을 찾아보며 

뇌의 에너지를 '감각'으로 옮겨보세요.

● 보이는 것 5가지: 

평소 무심코 지나쳤던 벽지의 무늬나

작은 물건의 색감을 세밀하게 관찰합니다.

● 들리는 것 4가지: 

시계 초침 소리, 멀리서 들리는 차 소리 등

4가지를 포착합니다.

● 느껴지는 것 3가지: 

옷감의 질감이나 발바닥이 

지면을 누르는 압력을 느껴봅니다.

● 냄새 2가지: 

공기의 향기나 주변의 미세한 냄새를 맡아봅니다.

● 맛 1가지: 

입안에 남은 맛이나 침의 느낌을 인지합니다.

'생각'은 구름이고, '감각'은 하늘입니다

생각이 많다는 것은 당신의 뇌가 

그만큼 성실하고 에너지가 넘친다는 뜻이기도 합니다. 

하지만 구름이 너무 많으면 푸른 하늘을 볼 수 없듯, 

가끔은 구름(생각) 너머의 

광활한 하늘(존재 자체)을 바라봐야 합니다.

오늘 제안해 드린 방법들은 단순한 조언이 아니라,

 여러분의 신경계를 보호하는 과학적인 도구들입니다. 

"아, 지금 내 손끝이 매끄러운 책상에 닿아 있구나"라는 

아주 작은 감각의 인지가 

당신의 Being Moment를 확장하는 

소중한 첫걸음이 될 것입니다.