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그날 이후, 도저히 통제할 수 없을 것 같은 불안감, 내가 왜 이럴까요?

심현정 2024-06-18 조회수 331




" 그날 이후, 도저히 통제할 수 없을 것 같은 불안감- 내가 왜 이럴까요? "


안녕하세요.

유해피 심리상담센터 인천점

상담사 심현정입니다.




우리가 일상을 살면서 항상 편안한 정서 상태를 유지할 수 있다면야 좋겠지만

재난, 교통사고, 코로나19등 누구나 예기치 못한 큰 사건들을 겪게 되기도 합니다.

 

저는 오늘 여러분께 일상에서 겪었던 강렬한 사건을 비롯하여 재난과 같이 예기치 못한

큰 사건을 직. 간접적으로 경험한 이후에 우리에게 나타날 수 있는 신체적, 심리적 증상과

이러한 변화로 인해 높아진 불안감을 어떻게 하면 낮출 수 있는지

그 방법들을 소개 해 보려 합니다.




[침습]

우리가 갑작스러운 큰 사건을 경험하고 나면 

그때 장면들이 생생하게 떠오르거나 꿈에 나타나기도 하고

다시 일어날 것만 같은 두려움에 압도되기도 합니다.

이러한 증상을 심리학에서는 침습이라고 합니다.

 

[회피]

그날 이후, 그 일을 생각하게 하는 것은 무엇이든 보고 싶지도, 겪고 싶지도 않고,

늘 즐겁던 장소가 어느 날부터 가기 싫어지고 혼자 있고만 싶어지는 등

그 사건을 떠올리게 되는 감정과 생각, 기억으로부터 도망치고 싶어지기도 합니다.

 

[과각성]

사소한 것에도 깜짝깜짝 놀라고, 조금만 큰 소리가 들려도 신경 쓰이고, 무섭고,

이유 없이 짜증과 화가 나기도 하고 주체할 수 없이 눈물이 나기도 합니다.

집중하기도 어렵고 숙면이 취하기도 어렵습니다.

 

 


큰 사건 이후 나타나는 자연스러운 반응입니다.’

 

그 사건을 겪은 이후 나타나는 침습, 회피, 과각성과 같은 증상은

내가 이상해서 혹은 약해서 겪는 변화가 아니라 우리의 몸과 마음이 너무 놀라서

그 일을 소화시키고 보호하는 과정에서 나타나는 아주 자연스러운 반응입니다.

 

그러나,

아무리 자연스럽고 당연한 반응이라 할지라도 우리의 몸과 마음은 편하지 않습니다.

또한 이러한 증상이 1개월 이상 지속되고 도저히 일상생활을 유지하기 어려워진다면

우리는 이를 PTSD(외상 후 스트레스 장애)라 부릅니다.

 

때문에

 

일상의 위협으로부터 우리를 보호하고, 기능을 잘 유지하기 위해서는

나에 대해 잘 이해하고 방법을 찾아 실천하는 것이 필요합니다.

 

다음 장에서는 마음에 안정감을 유지하기 위해

일상에서 실천할 수 있는 방법들에 대해 소개하겠습니다.






 

우리의 몸과 마음은 연결되어 있어요.’

 

평상시와 같이 일상을 잘 지내다가도 어느 날 갑자기 나도 모르게
심장 박동이 빨라지고, 숨을 쉬기가 어렵고, 두려움에 압도된다면

먼저 신체를 이완시켜야 합니다.

 

긴장된 신체를 이완시키면 오작동되고 있는 뇌의 위험경보기를 끄고

다시 평온감을 찾을 수 있습니다.

 

 

어떻게 해야할까요?

 

 

불안한 마음에 브레이크를 잡아요

 

우리가 자전거나 자동차를 타고 달릴 때 위험한 상황이 닥쳐오면

브레이크를 잡아 위험에서 자신을 보호하듯이

지금부터 소개하는 방법들은 불안한 여러분의 마음에 브레이크가 되어

다시 평온해 질 수 있도록 하는데 도움이 됩니다.

 

함께 해 볼까요?

 

 

[호흡법]

 

편안한 자세로 앉습니다.

한 손은 가슴에 한 손을 아랫배에 손을 얹어봅니다.

나의 손바닥이 몸에 닿는 따뜻한 느낌을 느껴봅니다.

코로 숨을 들이쉴 때는 아랫배에 커다란 풍선이 있다고 상상하며

부풀어 오르도록 3초간 들이마시고

입으로 숨을 내 쉴 때는 아랫배의 풍선 바람을 천천히 빼준다 상상하며

6초간 천천히 뱉어냅니다.

중요한 것은 들이마실 때보다 내 쉴 때 더 길게 천천이 내뱉어야합니다.

숨을 들이 마실 때는 나의 몸에 에너지를 채우고

숨을 내쉴 때는 내 몸이 편안하고 따뜻해 짐을 느껴 봅니다.

이러한 과정을 30번 반복해 봅니다.

 

 

[근육 이완]

 

우리는 긴장된 상태에서 나도 모르게 온몸에 힘이 들어가기 때문에

어깨결림, 근육통과 같은 다양한 통증을 느끼게 합니다.

이러한 근육의 긴장감은 심리적 긴장감을 높이는 데 영향을 미치기 때문에

편안한 신체 감각을 느끼는 것은 심리적 안정감을 찾는데 도움이 됩니다.

 

함께 해 볼까요?

 

편안한 자세로 앉습니다.

코로 숨을 깊이 들이마시고 입으로 천천히 내뱉습니다.

다시 들이마시고 내뱉는 호흡 과정을 3~5회 정도 반복합니다.

이제 나의 왼손에 레몬을 하나 쥐고 있다고 상상해 봅니다.

손목을 몸쪽으로 당기면서 주먹을 쥐고 레몬의 즙을 최대한 꽉 짜봅니다.

레몬을 짜낼 때 나의 손과 팔이 꽉 조여지는 긴장감을 느껴봅니다.

다시 깊이 심호흡을 하고

아주 천천히 왼손의 힘을 풀며 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.

다시 한번 왼손으로 또 다른 레몬을 짜고 내려놓으며

힘을 뺐을 때 나의 손과 팔이 얼마나 편해지는지 느껴봅니다.

이번에는 오른손으로 같은 방법을 반복하며 긴장과 이완된 감각을 느껴봅니다.

 

 

 

[지금 여기 있기]

이번에는 힘든 기억으로 지금 자신이 있는 곳이 안전하지 않다고 느껴질 때

주변을 둘러보며 안전한 느낌을 찾을 수 있도록 돕는 방법입니다.

불안에 압도된 상황에서 가장 쉽게 활용할 수 있습니다.

스스로 자신에게 질문하며 시도해 보세요.

 

천천히 고개를 돌려 자신이 있는 공간을 둘러보며

나의 눈에 보이는 것 3가지만 찾아봅니다.

내가 좋아하는 색깔을 찾아봐도 좋습니다.


이번에는 자신이 있는 공간에서 들리는 소리 3가지를 찾아봅니다.


느껴지는 촉감 3가지도 찾아봅니다.

발바닥이 바닥에 맞닿는 느낌, 의자에 닿아있는 등

내 몸에 닿는 느낌을 관찰하면서 새로운 감각을 경험해 봅니다.

 

 

이외에도 안전한 장소 상상하기

컨테이너 기법, 글자 거꾸로 읽기등

불안을 낮출 수 있는 다양한 방법들이 있습니다.

 

중요한 것은

 

큰 사건을 경험한 후, 반응하는 방식이 서로 다르듯이

우리의 마음을 표현하는 방식과 속도도 다릅니다.

스스로 자신의 상태를 이해하고 스스로의 속도에 맞춰

천천히 소화해야 합니다.

 

그럼에도 불구하고

 

혼자서 겪어내는 것이 버겁다고 느껴진다면

언제든 여러분의 생각과 기분, 신체적, 심리적 변화에 대해

이야기하고 도움을 요청할 수 있어야 합니다.

 

그것은 내가 약해서가 아니라

당신이 도움을 요청할 수 있는 용기와

언제든 누군가를 도와줄 수 있는

 준비된 자세와 힘을 겸비한

열린 사람이기 때문입니다.